10
ALIMENTOS CHAVE NA DIETA DE ATLETAS E ESPORTISTAS
Para que um atleta de
futebol possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a
dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o ele ingere que
irão proporcionar a força, velocidade e resistência da qual precisa para os
treinos e jogos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo
como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela,
deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que
estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios
observados na prática. São eles:
1- Leite e iogurte
desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade,
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou
iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. É interessante acrescentar
queijos brancos e requeijão nos lanches intermediários. Lembrando:
infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então, o ideal é trocar os
laticínios pelas versões desnatados/light.
2- Banana: A banana é
uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima
opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito
calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola,
linhaça) e mel!
3- Peixes: Carne
branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os
alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é
facilmente digerida e utilizada.
4- Aveia: Carboidrato
de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e
evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a
aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos,
panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para
que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva:
Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se
acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas
fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar.
Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade,
evitando que as células sejam danificadas. Consumir todos os dias na salada do
almoço e jantar.
6- Peito de frango:
Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão,
rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir
peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à
parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o
alimento.
7- Oleaginosas: As
gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura
localizada, desde que somente 1 porção ao dia seja consumida (30-50g).
Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando
bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker,
água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju,
castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8- Batata doce: A
batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia
no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada
no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar
carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também
é rica em vitamina A. Consumir no pré-treino e/ou antes de dormir.
9- Massas: O jogador
de futebol precisa de um alto estoque de carboidrato, então é necessário que
consuma todos os dias fontes de massas sem molhos gordurosos, como macarrão,
panquecas, pizza, nhoque, lasanha, etc.
10- Ovos: Já caiu por
terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o
colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de
colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o
ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em
albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza!
0 comentários:
Postar um comentário