Comer Antes E Depois De Malhar

Dicas sobre a alimentação para quem se exercita

Exercitar-se sem atentar-se à alimentação antes e depois dos treinos pode fazer com que todo o trabalho vá por água abaixo. Alimentar-se bem antes do seu treino pode melhorar muito seu desempenho, assim como se alimentar mal depois dele pode praticamente anulá-lo. As dúvidas em torno de alguns alimentos parecem nunca cessar, então aqui vão umas dicas.

Antes de malhar

Antes de tudo, não coma demais. Você vai precisar de mais tempo pra fazer a digestão e pode ter aquela sensação de estufamento, o que vai te atrapalhar durante os exercícios.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, comer carboidratos é muito importante, principalmente antes de treinar, porque é através deles que se obtém o glicogênio que serve de energia para queimar gordura. Sem glicogênio, o corpo vai precisar das proteínas da massa magra do corpo para conseguir combustível e vai deixar de queimar a gordura, então é importante ingerir carboidratos antes da malhação. Mas não vá exagerar nos pães ou doces — eles têm um alto índice glicêmico.

Proteínas também são importantes para recuperar e fazer a manutenção dos músculos, mas levam mais tempo para ser digeridas, então se você não tiver, pelo menos, uma hora e meia para fazer a digestão antes do treino, foque nos carboidratos, que vão te dar energia, a não ser que você ingira whey protein (proteína do soro do leite), cuja absorção é mais rápida. O mesmo vale para o intervalo: prefira comer algo que possa ser absorvido durante o período de descanso. Também são indicadas frutas.

Exemplos do que pode ser ingerido antes do treino:

• Frutas, pois são fontes de oxidantes e energia — pode ser uma vitamina;
• Aveia, que libera energia gradativamente, mais indicada pra quem faz exercícios prolongados;
• Iogurtes, de preferência desnatados;
• Açaí, pra quem vai se exercitar por mais de uma hora e meia;
• Barra de cereal;
• Pão integral.

Durante o treino

Se você treinou por mais de duas horas, tente comer mais uma fruta. O mais importante é nunca se esquecer de se hidratar antes, durante e depois dos treinos. A água de coco, além de rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, antioxidantes, enzimas e outros fito nutrientes, é uma boa fonte de hidratação. Bebidas isotônicas (como o Gatorade) também são uma boa opção para ajudar a controlar as reações químicas do corpo durante o treino.

Depois de malhar

Há pessoas que acreditam que não comer após o treinos ajuda a emagrecer, o que é um engano. Comer após os treinos é importante para a recuperação do corpo e para a reposição muscular.

Procure ingerir mais proteínas depois do treino do que antes, pois elas levam mais tempo pra ser digeridas. Quando você tiver terminado de fazer seus exercícios, faça um lanche com proteínas, carboidratos e uma pequena quantidade de gorduras essenciais.

Exemplos de alimentos para se ingerir após o treino:

• Carne de peixe, ricas em ômega 3;
• Carnes vermelha e branca*, pois possui uma substância que hidrata e ajuda a reparar os músculos;
• Proteína de soja, pra quem não come carne;
• Ovos, preferencialmente as claras, que não possuem gordura;
• Queijo branco, pois também beneficia os músculos e tem pouca gordura;
• Verduras, pois são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes;

*Não ingerir carne de boi e de frango mais que três vezes por semana, preferindo comê-las grelhadas ou assadas.

Evite

• Carboidratos simples, presentes em farinhas, biscoitos e pães brancos;
• Qualquer refrigerante (seja diet ou light);
• Bebidas alcoólicas.